zayıflamak isteyen, kas yapmak isteyen, hem zayıflayıp hem kas yapmak isteyen, six pack'im olsun isteyenler.. ne büyük bir grubuz dimi.. neler yapmadık ki (bu arada yazıyı uzatıcam, ama özet de geçerim. okumiycam ağanın, ben uzun yazı okuyunca beynim kıvılcımlanmaya başlıyor sonra düşünmeye başladığımı farkediyorum sora korkuyorum diyorsanız en sona geçin.). evet neler yapmadık ki. sabah uyanır uyanmaz ılık limonlu su içmeler, maydonoz kaynatmalar vs.. midem bulanıyodu lan. bıktım anasını satim ve sonra araştırdım bunun daha adam gibi bi yolu yok mu diye.
ama çok uzun zamandır araştırıyorum. uyguluyorum, deniyorum. resmen kendi kendimin kobayı oldum.
elbette forma girmenin en doğal yolu spor yapmak. ama spor yapmak yazıldığı kadar kolay değil. hiç hiç değil. zayıflamak isteyene koş diyoruz. nerde koşim olum lan? hava -5 derece. yarım saat koşsan ciğerin donar yataklara düşersin. ayrıca yerler extra extra sert olduğunda koşma sonucu dayanılmaz bacak ağrıları başlar. salona gitsek olmaz mı? iş bu yazı aslında salona gidemeyen gitmek istemeyen ve evde kendi başına bişiler yapabilecekler için. sanırım.
evde spor yapma olayı home fitness olarak geçiyor. home fitness yaparak inanılmaz sonuçlar alabilirsiniz. ama kilolu biri için koşmak şart. koşmayı da evde yapamadığımızdan evde koşmanın yerine neler yapılabilir onları anlatıcam, ve home fitness adı altında piyasada olan programları, fitness & bodybuilding gurularını karşılaştırıcam.
şimdi piyasa da en çok öne çıkan 2 isim var. biri tony horton ve onun programı olan ve ücretli olan ve yanında extra ek besinler gerektiren ve çok pahalı olan ama çok da havalı olan P90X HOME FİTNESS serisi. diğeri ise tamamen ücretsiz olan, sana hazır gıda vermeyip (satmayıp) onu yapmayı öğreten (balık verme balık tutmayı öğret) SCOOBY1961 lakablı internetin fitness uzmanı. önce p90x'i anlatıyorum. bu arada "hani evde koşu yerine geçecek hareketler birader" diyenler.. sabredin geliyor. yazıda ilerledikçe anlatılcak.
===== P90X =====
tony'nin yaptığı program. 90dan maksat programın 90 gün sürmesi. 90 gün sonunda inanılmaz hayvansal yaratıksal sonuçlar vaadediyor. tabii programı 4x4'lük uygularsanız. yani erken kalkıp düzenli beslenip size sattığı ek besinleri düzenli alıp yaptığı her hareketi yaparsanız fevkalade sonuçlar alıyorsunuz. youtube'dan "p90x result" yazın. çıkan videolarda 90 günde değişim geçiren insanların videoları var. oha yuha çüş diceksiniz. ve anında programa başlamak isticeksiniz.evet. gerçekten de sonuçlar öyle, yalan yok hakaten gerçek. ama çok zor.. şimdi programın artıları:
- pragram dvd'ler şeklinde hazırlanmış. her gün birini takıp ne izliyorsanız onun aynısını yapmaya çalışıyorsunuz. heeeeer şey düşünülmüş. hiç bir eksik yok programda. o yüzden kafanız çok rahat. şu hareket doğru mu bu mu yanlış demiyorsnuz. elemanlar yapıyor siz de uydum imama misali onlar ne yapıyorsa "aynısını" yapmaya çalışıyorsunuz. aynısını? tekrarlıyorum AYNISINI!!! bu ünlemden sonraki yorumumu programın kötü yanlarını anlatırken yazcam.
- 90 gün. evet sadece 90 günde forma giriyorsunuz. 4x4lük uygulama sonucu adonis triceps six pack şekilli sırt kası şişkin ve geniş göğüsler ve çizgi çizgi omuz kasları.. ha bacaklar da var tabi. dedim ya hiç eksik yok programda.
- içerisindeki esneme germe videolarıyla vücudunuzda kaslar şiştikçe odun gibi kalmayıp ayrıca esnek ve dayanıklı da oluyorsunuz.
- cardio'ya büyük önem veriyorlar. cardio demek zayıflamak için yapılan hareketler demek. yani evde koşmak yerine yapacağınız hareketleri burda gayet güzel gösteriyorlar. yorulmak? geberiyorsunuz geberiyor. vücudunuzdan akan terlerle yanınıza aldığınız 1 litrelik su bidonunu 1 kez doldurursunuz. programa başladığınız haftanın hamlık ağrısı size sıçmak için bile çömelmenize izin vermez.
- program home fitness'in tam hakkını veriyor. yani evden adımınızı atmadan oluyor her şey. güzel bişi.
şimdi eksiler:
- program 90 gün. evet bu ayrıca bir de eksidir bence. çünkü spor yapmak bir hayat tarzıdır. sen hayatının 90 gününü spora ayırırsan geri kalanında da o spor sonrası sporu bırakışından oluşan göbeği kocaman baseni yan yağlarını eritmeye harcarsın. o güzelim vucunun sefasını 3-5 ay sürer geri kalanında da cefasını çekersin.
- ücretli. sana seti dvd olarak satıyor. yanında evde kullanman gereken ekipmanları da gösteriyor onları da alman gerek. çünkü evde de olsan dumbellsiz barfixsiz şınavsız (evet şınav için bile alet yapmış adamlar) fitness olmaz. ayrıca sana satacağı ek besin ne kadar faydalı da olsa ücretli işte arkadaş. sevmiyorum ben öyle. kaç para olduğunu hatırlamıyorum ama nette araştırınca çıkıyor. ama bırakın dvdleri dumbelleri şınav aletini ek gıdayı, sadece kapı barfixini adamlar yanlış hatırlamıyorsam 75 dolara mı ne satıyordu. karar sizin.
- oha, çüş! ünlemden sonraki devam bu. yuh arkadaş yaa. adamların yaptığı hareketlerin aynısını yapmak inanılllmaz zor. ben uyguladım aga programı. 90 gün hem de. değişim gördüm mü? ona da gelicem durun. neyse adamların yaptıklarını yapmak çok zor. mesela pazartesi günü chest-back-abs günü. yani göğüs sırt ve karın kası çalışıyorsunuz. adamlar 1 saat içinde 200den fazla şınav 100den fazla barfix çekiyor. sayısal olarak söylemek gerekirse de değişik çekillerde toplam 300e yakın mekik çekiyorlar. ve siz bunu yapamazsınız. ben de yapamadım. ama başlarda:) 2. aydan sonra dayanıklılığınız inanılmaz artıyor. başta çekemediğiniz 3 barfix sonlara doğru bayaa artıyor. bayaa dediğim 10 falan:D demek istediğim set başı 10. dur olum ne yalan söyliyim. set başı evet 5 falan çekiyordum ama 1 saatlik program bitene kadar 50 falan oluyordu. evet her şey set set. doğal olan da bu. sırt ve göğüs antrenmanı bittikten sonra karın kasına geçiyoruz. o da bir ölüm zaten. ne küfürler ettim yaparken. nefesim kesiliyo arkadaş sırtım ağrıyo, ben de basıyorum küfürü:D
- yoga. evet bence bu eksi bir yan. yoga ne lan? haftada 1 gün yoga yaptırıyor. atlamaya zıplamaya noldu hocam? (bu arada bir gün denedim yogayı. programdaki en zor şey.öyle bağdaş kurup ooohhmmm'lamıyoruz. şekilden şekile sokuyo bizi tony amca. siz de yeni küfürler öğreniyorsunuz.)
- bir gün bile aksatmamalısınız. 90sa 90 arkadaş. du bu cuma yapmiyim oturim film izleyim demek yok. aksatmayacaksın. yoksa her şey boka sarar.
şimdilik aklıma gelenler bunlar. he p90x'in p90 versiyonu da var. zaten önce p90 çıktı. sonra p90x çıkt. p90xe başlamadan önce eğer hiç spor geçmişiniz yoksa ve illa tony amcayo takip etcekseniz p90'dan başlamakda yarar var. gerçi o bile çok zor. p90Xten sonra p90x plus çıktı. p90x'ten çok daha zor. (nereye gidiyo olum bunlar). p90xplus'dan sonra p90 insanity çıktı. aslında 90 gün değil 60 gün o. şimdiii.. anladınız dimi? hep yeni bişiler çıkıyor. SATACAK bişiler. eleştiriyorum ama seçim sizin, çünkü hakaten işe yarıyor. ben bile bazen youtube'deki resultları izledikten sonra tekrar p90Xe balşamak istiyorum..
==== SCOOBY1961 ====
bir youtube fenomeni. amcamız çok yaşlı ama çok dinç biri. tam "kas yapma, yaşlanınca sarkar" diyenlere tokat gibi cevap biri. ne sarkma var ne başka bişi. bu arada söyliyim sporu hayatına endeksleyen birinde sarkma olmaz arkadaş . korkmasın spor yapanlar, fitness yapanlar falan.
scooby1961 yazınca direkt çıkıyor google'da. ya da linke tıklayınca..
http://scoobysworkshop.com/
bu amca da zayıflamak, forma girmek, kas yapmak isteyenlere yardımcı oluyor. yardım ettkilerinin de başarı hikayelerini sitesinde yayınlıyor. tamamen beleş. ve öyle müthiş sonuçlar var ki inanamazsınız. neyse hemen artıya eksiye gelelim:
artılar:
- tamamen beleş.
- youtube müdavimi bir amca. her hareketi ayrı ayrı videoya çekip youtube'a yüklemiş. yani beleş bir şekilde hangi hareket nasıl yapılır nereyi çalıştırır anlatıyor. dahası videolarda hakaten süper olan espiri yeteneğini konuşturuyor. bazı videolarını 3-5 sefer tekrar açıp sadece gülmek için izlediğim oldu. ayrıca videolarda zayıflama yöntemlerini anlatıyor. koşmak şart diyenlerden ama.. ya da ip atlamak..
- kas şişrme, zayıflama, zayıflama ve kas şişirme, women/men bodybuilding, teenage (ergen) bodybuilding gibi kategorilerde mükemmel anlatımlarıyla hizmet veriyor. bakınız mesela p90x ergenleri ve kadınları da yetişkin erkek kategorisine koyup aynı hareketleri yaptırıyordu. burada scooby amca tony'e mükemmel bir fark atıyor. çünkü mesela ergen bir sporcu kesinlikle yetişkin bir body builder ile aynı kategoride değildir.
- her şeyi ince ince anlatıyor. misal: karın kası yapacaksın. sana seçenekler sunuyor. düz bir karın mı, six pack karın kası mı, yoksa hayvansal adonis kaslı bi karın kası mı istiyorsun sana anlatıyor.
- sitesinde ücretsiz yağ ölçer, egzersiz programı hazırlayıcı, kas ölçer, kıl ölçer tüy ölçer gibi ölçerler var. faydalı oluyor. deneyebilirsiniz.
- aptal saptal fitness efsanelerine cevap veriyor. mesela cardio yapmak kas eritir diyorlar ya? scooby amca buna çok kızıyor. çünkü cardio asla kas eritmez. kasların küçülmesi protein eksikliğinden olur. işte bu tarz salakça efsanelere cevap da veriyor.
- dedik ya home fitness'da dumbell şınav barfix falan şart diye. onları da aldırıyor scooby amca. ama diyor ki gidip 50 dolara ağırlık seti almayın. netten araştırın 2. el bi ağırlık bulun yeter. 75 dolara kapı barfiksi almak yerine 2 tane doğalgaz borusunu kaynatıp tavana asın onda çekin barfiksi beleşe gelsin diyor. sizi para harcamaya değil paranızı cebinizde tutmaya teşvik ediyor. yani tamamen bizden biri. sonra pahalı ek gıdalar yerine günlük yeme düzeninizi düzgün bir raya oturtmanızı öneriyor. size kendinizin de hazırlayacağı proteğin barlarını tarif ediyor. hem de kendi yapıyor lan youtube'da videosu var adam aşçı:D
- sizi 3 ayda değil 1-2 senede süper forma sokuyor. yani 3 aylık ütopik sağlıksız sert programlardan uzak tutuyor. size spor yapmayı sevdiriyor. millet 200 şınav çekerken sizin 40da tıkanmanıza gülmüyor. size çekebildiğin kadar çek, zamanımız bol nasılsa, sağlıklı şekle gircen aslanım diye gaz veriyor. ki bu çok önemli..
- çok komik çok..
eksileri:
- sitede anlattığı koşmazsan ya da ip atlamazsan olmaz zayıflamak için. şimdi biz evdeyiz ya? evde koşamadğımız için burda tıkanıyoruz. burda devreye tony amcanın cardio hareketleri giriyor. sitede ev için fitness hareketleri de gösterse iyi olurudu. ama böyle yaşını almış bir amcanın hoplayıp zıplaması da pek şeker gelmeyecek sanırım.
- ne bilim başka gelmedi aklıma:)
ŞİMDİ SIRA GELDİ BENİM ÜTOPİK EGZOTİK DRAMATİK FANTASTİK NARKOTİK EROTİK OTANTİK TAVSİYELERİME!!!!
hacılar.. ben bu programları uyguladım. scooby amcayı da çok araştırdım. p90-p90x-p90insanty falan... yaptım ben bunları bayaa bi çoğunlukla..
ilk p90xi yaptım. hakaten güzel sonuçlar aldım. ama tatminsizdim. göbek gitmiyodu. bitince ara verdim. aşırı kilo aldım. bu böyle olmayacak ama p90x de çok zor tekrar başlamak istemiyorum diye p90la başladım. çok kolay geldi ve yine tatmin olmuyordum. benim kilo vermem gerekiyordu. başka birilerini aradım. scooby amcayı buldum. otur yeğenim dedi her şeyi güzelce anlattı. ondan bi program yaptım ama orda koşu olduğundan ben de koşacak yer bulamadığımdan cardio kısmına çare aradım. en sonunda kendime bir program yaptım. göbeği eritecek kanat çıkaracak bacakları eritecek sırt kası yapıp şekilli kollar yapacak bir program..
anlatıcam. ama önce zayıflamak isteyenlere tavsiyeler:
- çaya şeker atıyorsanız yarıya indirin.
- kola cips hamurişi ve şerbetli tatlılar yasak.
- akşam 9dan sora yemek yemek yasak.
- gündüz uyumak yasak. hele ki akşama doğru.
- cardiyoya önem verin. zaten en önemlisi o.
- cardioyu (koşsanız da home fitness cardiosu da yapsanız) minimum miiiiinimum 20 dk yapın. ben 35 dkyi tavsiye ederim. çünkü bakınız:
bu resimde kaç dk cardio yaparsanız ne kadar kalori yakarsınız o gösteriliyor. o yüzden ben min 35 dk diyorum.
- proteini önemseyin. zayıflicam diye ondan bundan kısıp arada proteinleri de aksatmayın sürehiyi kaldıracak gücünüz kalmaz.
- sabah uyanınca kahvaltıan önce cardio yapmak elbette daha hızlı/çok kalori yakmanızı sağlar. ama ne kadar sağlıklıdır tartışılır.
kas yapmak isteyenlere:
- set set çalışın. antrenmanlar arası en az bir gün dinlenin.
- iyi ısının, sakatlanmayın.
kas şişirmek için drop set yapın diyor scooby. biraz da siz araştırın bunu. drop set nedir?
mesela biceps (kol kası) şişirmek büyütmek istiyorsunuz. düzgün formda hile yapmadan sallanmadan adam gibi kaldırabildiğiniz en ağır ağırlıkla saymaya başlayın, ennn son kadıramayacak hale geldiğinizde anında ağırlığı yüzde 30-40 azaltın. sonra devam. yine yapamayacağınız seviyeye gelince yine azaltın. 3.de de azaltınca bırakın. yani azalta azalta set yapmak drop set oluyor. ama dikkat edin ağırlığı azaltmanız 3-5 saniyeyi geçmesin. anında hafifletmeniz gerekir. yoksa anlamı kalmaz. o yüzde bi yardımcınız olsun yanınızda ya da daha hafif olan ağırlığınız hazırda bulunsun.
benim programım
deneyimler sonucunda oluşturduğum kendi programım. hepsi eve uygun. hiç olmadığı kadar güzel sonuç alıyorum. ve tam istediğim şekilde gelişiyorum. çok şükür bir baltamıza sap bulduk.
haftada 2 gün vücut çalışıyorum. çalışmadan sonra 30ar dk cardio.
diğer 5 gün 45er dk cardio.
her ikisi için de iyice ısınıyorum ki sakatlanma olmasın. ayrıca antrenman sonrası soğuma da çok önemli. soğuma bir nevi ısınmak için yaptığınız hareketleri spordan sonra tekrar yapmak gibi bişi. kalp atışını düzgünce normale döndürmek için ideal.
cardio için tony amcanın cardio egzersizlerini baz aldım. içinde p90insanity'den de hareketler var. 30 sn bi hareketi yapıyorum 30 saniye sonunda diğer harekete geçiyorum. toplam 28 hareketim var. 14 dk 30 saniye falan sürüyo hepsini yapmak. bu 28 hareketi 1 set olarak düşünürsek hem cardio hem vücut çalışması olan günlerde 2 set, tam cardio günlerinde 3 set olarak yapıyorum.
bu 28 hareket için evet elbette saniye tutmuyorum. bu hareketleri google traslatede yazdım ve programa okuttum, ses kaydı yapıp kaydettim. mesela "yerinde koş" hareketi söylendiği zaman yerimde koşmaya başlıyorum, kaydın arkasına da 30saniyelik bir müzik ekledim. yani müzik bitince ve 2. hareket söylendiği zaman doğal olarak hareketi 30 saniye yapmış oluyoruz. ve hemen ardından 2. hareket. böyle gidiyor. ama işin komik yanı bazı hareketlerin ne olduğunu unutuyorum, hatırlatması için anımsatıcı isimler verdim hareketlere. mesela hareketin tekinin adı "kollar önde çarprazlama koşu". evet:D çünkü hakaten kollar önde çarprazlama koşuyosunuz olduğunuz yerde:D napim arkadaşım harekete "horizontal arm crossing and run in place" falan mı deseydim:D
zaten merak etmişsinizdir. linke upload ettim, ordan bakıverin isterseniz napıyormuşum evde cardio için.. link (tıklayıp indirin)
gelelim vücut için yaptığım hareketlere: pzt ve perşembe yapıyorum. bunları da scooby amcadan öğrendim. gerçi o pzt perşembe yapanlar karın/göğüs/kanat çalışsın diyor ama ben karın çalişmicam ve bu program bana uymuyor. o yüzden tecrübelerimle kendime yeni bir pzt perşembe programı yazdım.
türkçe olarak anlatacak olursa:
1. hareket: ayaklarınızı yüksek bir yere koyarak şınav çekiyorsunuz. üst göğüs için.
2. hareket: sırt üstü yatıp ağırlığı karnınızdan yukarı kaldırıyorsunuz. bu da üst göğüs için.
3. hareket: kanat ve sırt için bara taktığınız ağırlıkları ağilip tutarak (dikkat çok tehlikeli) kendinize doğru çekiyorsunuz.
4. hareket: omuzlar için ayakta ağırlıkları yukarı kaldırıyorsunuz.
5. hareket: omuzlar için ayakta ağırlıkları yana açıyorsunuz, omuz hizasını geçmeyecek.
hareketlerin akedemik karşılığı:
1- decline push up
2- Dumbbell Hip Press
3- Barbell Rows
4- Alternating Dumbbell Press
5- Bent Arm Side Raise
max 15 tekrarlı 3 set yapıyorum. yani her hareketi sırayla yapıyorum, her hareketi en fazla 15 kez yapıyorum. bu 5'i bittikten sonra baştan başlıyorum. bu beş hareketi 1 kez bitirmek demek 1 set demek. bir set içinde 1. hareketi 15 kez yapmak o hareketi 15 tekrar demek.
örn: 3 set 5 reps dersek: bir hareketi 5 kez yap ara ver 5 kez daha yap ara ver ve 5 kez daha yap demek. bu da bilgi olsun. ha ara vermek konusu önemli, aslında aralar 120 saniyeyi geçmemeli. gerçi bunları araştırıp bulabilirsiniz. scooby amca da güzel anlatıyor.
okuduğunuz için teşekkürler:)
özet: p90x para yer hacı ve çok kasar, scooby amca iyidir, yağ yakmak istiyorsan cardio yap.
